فارس وبحار للصيد البحري - عرض مشاركة واحدة

02-21-2011, 01:46 PM

أنت بحاجة إلى خمسة دقائق فقط من وقتك لشد عضلات البطن.

يعتبر تمرينِ عضلات البطن هذا عظيما، إذا كنت تسافر كثيرا وأيضاً إذا كنت تُمارسُ الكثير من الرياضة ولا تَحْصلُ على الوقتِ الكاف للذهاب إلى الجمنازيومَ لتُدرّيبُ عضلاتَ البطنَ.

إنّ الشيءَ العظيمَ حول بناء عضلات البطنَ هو مساعدَتك على مَنْع الإصابةِ بألم الظهر وعرقِ النِساء.

قَبْلَ أَنْ نَبْدأُ، هل تملك تاريخ من الآلام في الظهرِ، من الجيد دائما إسْتِشارة الطبيب المختص قبل البدأ في تمارين جديدة.

يَتضمّنُ هذا الروتينِ 8 تمارينِ فقط تُؤدّى الواحدة بعد الآخرى، وتكرر من 10 إلى 15 مرة. عندما تَبْدأُ، ستكون قادر على اداء حوالي 6 إلى 8 مرات فقط مِنْ كُلّ تمرين. لاتقلق، التزم بذلك لمدة إسبوعين، وسَتَكُونُ قادر على القيام بعشرة تمارين لاحقا.

حسنا، هيا بنا:

1. استلقي على الارض، وارفع رجليك مع ثني الركبتين عن الارض قليلا، ارفع يديك حول رأسك وليس خلفهما، وحاول لمس ركبتيك بكوعك للجهة المعاكسة.

2. بنفس الوضعية حاول رفع ظهرك باتجاه ركبتيك. هذه الحركة قوية وحادة، حاول ابقاء يديك على جانبي الرأس للاستفادة.

3. بنفس الوضعية، ادفع ركبتك وكوعك لملاقاة بعضهما، في حركة سريعة ومعاكسة حتى تستفيد من ثني الخصر.

4. استلقي على الارض، ضع يديك خلف مؤخرتك، وارفع رجليك عن الأرض حوالي 30 سم، ثم انزلها.

5. حركة التجذيف، استلقي على الارض، ارفع قدميك قليلا عن الارض، وضع يديك قريبا من رأسك. ابدائي بتحريك ركبتك، وجسدك الاعلى في حركة واحدة.

6. قوم باعادة تمرين التمدد، ارفع كوعا واحدا هذه المرة باتجه ركبتك المعاكسة، قوم بعمل التمرين 10 الى 15 مرة.

7. قوم بعمل تمرين للسيقان، وأنت مستلقي على ظهرك، قوم بتحريك رجليك بعكس بعضهما البعض أفقيا.

8. حركة طواحين الهواء. قفي مستقيمة ورجليك متباعدتان، انزل بيديك الى الاسفل، ثم حرك يديك الى الاعلى افقيا. كرّرْي حركة ‘الطاحونةِ’ من 10-15 مرة لكل جانب.

وأخيرا إنه التمرين بعمل “كوبرا” – تمدد على معدتِكَ، ومع رُكَبِكَ على الأرضِ ويديكَ في وضعية دفع إلى الاعلى ، ادْفعُ يديك وارفع النِصْفِ الأعلى مِنْ جسمِكَ حتى يتقَوَّسُ ظهرِكَ. لا تدفع إلا إذا كنت تشعر بالارتياح. مدي يديك الى الامام وادفع بجسدك الى الخلف مستندة على ركبتيك، بحيث تمدي عضلات كتفك تماما، وبراحة، أنه شعور رائع بعد اداء هذه التمارين.

واليكم الصور التوضيحية

تمرينات لشد عضلات البطن
وخاصه للي تشتكي من "الكرشه "

اول شي عشر مرات

عشر مرات

عشرين مرة

عشر مرات

عشرين مرة